Vláknina je jeden ze zásadních stavebních kamenů zdravé stravy. Dá se bez ní sice žít, ale její nedostatek se dříve či později projeví negativně na našem zdraví. A tak jsme se zamysleli, jak jejímu nedostatku předcházet.
1. Jezte více ovoce
Užijte si to nejlepší sezónní ovoce ve všech barvách, chutích a texturách. Samozřejmě "sezóna" čehokoli je dnes díky globalizaci v podstatě 12 měsíců v roce. Nicméně je dobře se orientovat na místní ovoce z našeho klimatického pásma.
Tipy:Potraviny s vysokým obsahem vlákniny se musí více žvýkat a trvá to déle, než je spolkneme. Vláknina zpomaluje rychlost, kterou potraviny prochází střevem, a proto tam tráví více času. Když zůstávají v našich bříškách déle, hlad se nevrací tak rychle.
2. Jezte více zeleniny
Znovu platí to, co jsme si říkali o ovoci. Jezte ji hodně jak na množství, tak na druhy. Jezte je syrové, dušené, pečené nebo lehce vařené v malo vodě. Dva příklady za všechny. Asi největším množstvím vlákniny oplývá brokolice. Pozor na brambory. Ty jsou zdrojem sacharidů, ale jako zdroj vlákniny je důležité je jíst se šlupkou.
Tipy: protože vláknina pomáhá cítit se déle nasycený, může to být skvělá pomoc při redukci váhy. Než začnete hladovět, vyzkoušejte stravu bohatou na vlákninu, pak se nebudete cítit tak hladoví.
3. Jezte více luštěnin
Luštěniny je souhrnné označení pro skupinu rostlin a jejich plodů zahrnující hrách, fazole, čočku, cizrnu a sóju. Mají vysoký obsah nejen vlákniny, ale mnoho minerálních látek potřebných pro správné fungování těla.
Tipy: luštěniny mají vysoký obsah bílkovin a tak se dobře hodí při nízkosacharidové stravě. Kromě sóji obsahují minimální množství tuků.
4. Vyberte si snídaňové cereálie s vysokým obsahem vláknin
Mnoho snídaňových cereálií se vyrábí z rafinovaných zrn a plní se přidanou solí a cukrem. Müsli může být opravdu zdravé, ale je často slazeno cukrem, proto jako obvykle radíme číst štítky. Jezte celozrnné cereálie, nejlépe s málo, nebo žádnou přidanou solí a cukrem. Nebo si vytvořte vlastní celozrnnou směs.
Tipy: pokud budete jíst hodně vlákniny, bude vaše střevo zdravé a bude se hemžit „dobrými“ bakteriemi, což snižuje riziko rakoviny tlustého střeva a pomáhá předcházet divertikulitidě (nemoc tlustého střeva) a cukrovce.
5. Jezte celozrnný chléb
Pro většinu nás dospělých jsou nejlepší chleby hnědé, vyrobené z pšenice, špaldy, žita a / nebo ječmene (třeba s přidanými ořechy, semeny nebo sušeným ovocem). Jsou plné vlákniny a mají výraznou chuť.
Tipy: existují dva typy vlákniny: nerozpustné a rozpustné a potřebujeme je obě. Nerozpustná vláknina se nachází v slupce celých zrn, v semenech a luštěninách a na kůře ovoce a zeleniny. Rozpustná vláknina se vyskytuje hlavně v ovoci, zelenině, luštěninách a zrnech, jako je oves. Rozpouští se ve vodě a fermentuje se v tlustém střevě na gel. Pomáhá snižovat hladinu cholesterolu a zpomaluje vstřebávání glukózy, což pomáhá udržovat konstantní hladinu energie.
6. Domácí pečení
Jak už jsme psali několikrát. Domácí vaření a pečení je pro zdraví velmi důležité. Vždycky víte, co jste do jídla dali za suroviny. Což se rozhodně nedá říct o zákuscích koupených v obchodě. Podle mé zkušenosti jsou ty z "luxusních" nebo luxusně tvářích se obchodů nejvíce nakrmeny stabilizátory a "éčky". Místo klasické bílé mouky vařte a pečte své vlastní koláče z ovoce.V případě pečení zkuste lehčí variantu s napůl bílou a napůl celozrnnou mouku. Zapojte děti. Pečte celozrnné muffiny, chléb nebo vlastní pizzu. O tom už jsme psali. (Co dělat při karanténě - vařit)
Tipy: většina dospělých jedí jen něco málo přes polovinu vlákniny, kterou by jíst podle výzkumů měli.
Klíčem je více zeleniny, více ovoce a více celých zrn.
