Staráme se o naše zdraví komplexně a tak samozřejmě nemůžeme zapomenout i na naše kosti. Mnoho mužů se naprosto mylně domnívá, že problém s kostmi mohou mít v pokročilejším věku pouze ženy. Pánové, nepleťte se.
1. Vápník (z mléčných výrobků)
Mléčné výrobky jsou nejlepším zdrojem vápníku. Těmi se myslí mléko, sýry a jogurty. Pokud se snažíte snížit příjem tuku (což není dobře), odstředěné mléko má stejně tolik vápníku jako mléko plnotučné.
Nízkotučné jogurty bývají trochu nezdravé (často mají totiž přidaný cukr), takže naše doporučení je raději pít plnotučné mléko nebo řecký jogurt pro jejich smetanovou chuť a snížit příjem tuku jinde.
Mezi sýry s nízkým obsahem tuku patří mozzarella, tvaroh, kozí sýr, fromage frais, feta, ricotta a Eidam (existuje i 20%).
Poznámka: Hustota kostí se zvyšuje až do 30ti let, ale od 35 let začíná pomalu klesat.
Vápník není důležitý jenom pro nás 50+, ale je klíčem pro zdraví i dospívajících, kteří během tohoto období získávají přes 20% své dospělé výšky a 50% své dospělé kosterní hmoty.
Dospělí potřebují 700 mg vápníku denně, aby si udrželi zdravé kosti - to je ekvivalent asi přibližně půl litru mléka.
2. Vápník (mimo mléčné výrobky)
Pro lidi, kteří mají alergii nebo nesnášenlivost na mléčné výrobky, existují další zdroje vápníku: jsou to
- ryby s malými jedlými kostmi, jako jsou například sardinky a ryby v konzervách (pokud jíte kosti);
- zelená listová zelenina (i když ne příliš mnoho špenátu, protože obsahuje oxaláty, které brání vstřebávání vápníku);
- sójové výrobky (ale s mírou!!!), jako je např. tofu a obohacené sójové mléko a jogurt;
- mandlové mléko, ořechy, semena a tahini; sušené ovoce, jako jsou meruňky;
- okra; vícezrnný chléb a pomerančový džus.
Poznámka: Asi 5-6% lidí v Evropě může mít osteoporózu. I když tato nemoc je často spojována se ženami staršími 50 let, může potkat kohokoli - mladší ženy, muže a dokonce i děti - takže všichni potřebujeme vápník v dostatečném množství.
3. Bílkoviny
Existují důkazy, že příliš málo nebo příliš mnoho bílkovin může snížit pevnost kostí. Takže to není jenom o konzumaci bílkovin, ale důležité je i jejich množství.
Příliš málo bílkovin, vede k podvýživě a může způsobit úbytek kostí. Hovoříme o podvýživě a nikoli o podváze. Existuje mnoho lidí, kteří mají nadváhu, ale jsou zároveň podvyživeni. Jedná se i o další chybějící nutné složky potravy. V tomto oslabeném stavu, kdy máte nedostatek bílkovin, je pravděpodobnost, že i při malém pádu či úrazu si něco zlomíte (toto platí zejména pro starší osoby).
Pokud budete jíst příliš mnoho bílkovin, může to zvýšit kyselost v krvi a dalších tělních tekutinách, což způsobuje vyluhování vápníku z kostí a může také vést k vápníkové podvýživě.
4. Vitamín D
Nedostatek vitamínu D může vést k osteomalacii (odmineralizování kostí v důsledku nedostatku vitamínu D) u dospělých, nebo křivici u dětí. Kosti jsou měkčí, což vede k deformitám a bolestem.
Tělo vytváří vitamín D z našeho pohybu na slunci. Není potřeba mnoho, asi 10 minut dvakrát denně (ne v poledne) od jara do podzimu stačí, abychom měli dostatek vitamínu D i v zimě, pokud to doplníte o nějakou mastnou rybu a vejce. Možná, že Vás napadnou obohacené snídaňové cereálie. Ano, ale pozor na opravdu vysoký obsah cukrů.
Lidé starší 65 let potřebují 10mcg denně. To pro mě znamená, že už teď si na to musím dávat pozor. Bez problémů lze vitamín D doplnit tabletou nebo kapkami.
5. Ostatní vitamíny a minerály
Kosti potřebují vitaminy skupiny B, protože mohou snižovat hladiny homocysteinu, aminokyselin, což může snížit riziko zlomenin v pozdějším životě.
Vitamin C je důležitý obecně, pro udržení zdravých buněk v těle.
Vitamin K pomáhá produkovat osteokalcin, protein používaný k utváření kostí - také pomáhá při zlomeninách.
Kosti také potřebují dostatek minerálů hořčíku a zinku.
Není třeba se zabývat každým vitamínem a minerálem zvlášť. Pokud budete jíst kvalitní, zdravou a vyváženou stravu, měli byste mít dostatek všech těchto živin.
6. Omega kyseliny a fytoestrogeny
Omega 3 a 6 pomáhají vstřebávat vápník, a tak pomáhají udržovat zdraví kostí.
Omega 3 se nachází v tučných rybách, lněných semínkách, vlašských ořeších a jejich oleji a v sójových bobech; omega 6 je v rostlinných olejích, ořeších, vejcích, drůbeži a avokádu.
Fytoestrogeny, které se vyskytují hlavně v sójových výrobcích, mohou chránit ženy nad 50 let před úbytkem kostní hmoty - chovají se jako slabá forma estrogenu.
Účinky sóji na lidský organismus nejsou 100% prozkoumány a tak je lepší jíst sóju pouze v malém množství.
